擺脫減重停滯期！9+3大減脂飲食＋運動重點，快筆記！
May 15. 2024
想瘦身，增肌減脂是不二法則，減脂不只是吃得少的飲食控制，還要兼顧營養均衡、蛋白質的攝取，這篇將帶你認識脂肪的休息期、減脂時期的飲食重點，以及食材推薦、瘦身的好習慣，還有推薦給你幾個在家就能做的運動，幫助你在減脂期間不卡關、擺脫減重停滯期。
脂肪休息期，知道這些你會瘦得更快！
脂肪的四個階段，吃對才能瘦，體重下降是有節奏的，把握這4個關鍵時期，可以瘦得更容易喔！
1. 脂肪的營養期：
早上：7:00-9:00
(這個時候多吃點，也不會輕易胖！）
合理的飲食搭配：固態蛋白質＋液態蛋白質＋碳水＋膳食纖維
比如：雞蛋、牛奶、低糖水果、番薯
2.脂肪的燃燒期
早上10:00-16:00
(這個時間一有空就多喝水，喝夠2000cc以上)
優先選擇溫熱水，其次是無糖黑咖啡，可以幫助脂肪燃燒以及加速代謝，一定要記得多喝水！
3.脂肪的休息期：
16:00-21:00
(這個時間建議多吃蔬菜，尤其是綠葉菜，再多點蛋白質，吃七八分飽）
有吃飽的感覺就停下來，不要吃撐，晚飯提前6點以前吃，消化會更好，這時候你會說，大部分都是上班族，6點才下班，怎麼有辦法6點前吃，那就晚上8點前吃，8點過後不進食！
4.脂肪的堆積期
21:00-5:00
(吃多少胖多少，這個時間不適盒再吃任何東西)
宵夜這些不要吃，一定要控制好，不然翻倍復胖！！！記住，晚睡也容易讓人想吃東西，早睡早起體重下降更快！！
減脂時期的9大飲食重點＋3大食材推薦，減脂也兼顧營養均衡
9大減脂重點：
1.吃原型食物：不要吃太多加工製品，避開會刺激胰島素和血糖上升的食物。
2.多吃植物性蛋白：像是豆漿、豆腐、蛋。
3.少吃紅肉：多吃瘦肉，同時也要少吃紅肉，因為紅肉會刺激胰島素。
4.喝足夠的水：建議每日喝水量為體重(公斤)x30~35cc。
5.準時睡覺不熬夜：睡眠不足、熬夜會影響身體機能修復，發胖機率就會更大。
6.避免精製糖：尤其是果糖，因為果糖在肝臟裡面會直接造成脂肪肝，含糖飲料少碰，建議吃低GI的水果。
7.控制吃飯速度：習慣一口食物要阻絕20下左右再吞嚥，吃飯吃得快，消化越慢，反而更容易胖。
8.不吃全飽、過少：吃飯只吃七八分飽，不要吃撐，也不因為外在影響進食的量。
9.避免不好的植物油：不好的植物油、大豆油比較容易造成慢性發炎。
3大減脂食材推薦：
1.白肉蛋白質、植物性蛋白：補充蛋白質、又不會對身體產生較大的負擔。推薦白肉蛋白質，像是雞肉、魚肉等等。
2.黑咖啡/綠茶：運動前喝一點咖啡/綠茶，可以提高運動期間燃燒脂肪同時也對代謝有幫助！
3.薑黃素：對脂肪有調節的功能，會間接的餓死脂肪細胞，因此有助於提高新陳代謝！
在家也能做的4組有氧運動，讓你不用外出就能有效減脂！
1.Sprawl跳(HIIT)
作法：從棒式開始，然後往上跳，雙腿位於雙手外側。臀部低於膝蓋，抬起軀幹，手位於胸前。接著回到原位。
2.負重揮砍(HIIT)
作法：雙腳寬於肩膀站立，雙手握著一個啞鈴(或裝水的水瓶)擺在胸前。手肘彎曲，將啞鈴往上揮超過左肩，同時右腳往後勾。接著快速換腳，斜線將啞鈴揮向臀部右側，軀幹和視線沿著啞鈴移動。記得要換邊動作做。
3.登山式(HIIT)
作法：從棒式開始，肩膀位於手肘上方，核心用力。右膝跨向胸口，回到棒式後再快速換邊。保持左右換邊越快越好。
4.波比跳(HIIT)
作法：雙手擺兩側站立，彎曲膝蓋盡可能深蹲，蹲下後雙手撐在地面，與肩同寬，雙腳像後用力蹬至高平板式姿勢，並收緊核心，完成一個伏地挺身的動作。
每個動作做20秒，休息20秒，總共時長15分鐘為一組。可以視情況依體能每次做1-2組！
加入官方LINE@，享有免費1對1萬事通服務&最低商品折扣
給你隨身的保健顧問
碰到減重停滯期不用擔心，GREENGOLD葛花纖帶你突破重圍！
GREENGOLD的葛花纖是日本第一大廠東洋新藥指定合作，有新星成分葛花萃取，可以有效控制塑纖，含量28mg市售最高，能夠輕鬆打擊腹能量，且成分還包含白腎豆，白腎豆富含優質的蛋白質，與多種維生素礦物質，營養價值相當豐富，研究也發現其中含有大量的α-澱粉酶抑制劑「菜豆素 Phaseolin」，能夠幫助消化、促進代謝，透過調節醣代謝，有助於減脂瘦身，讓享受美食的時光更輕鬆無負擔；而菊苣纖維成分，是水溶性膳食纖維，具有保水作用，可以幫助糞便成形、軟化糞便，並減慢食物消化的速度，進而增加飽足感、穩定血糖及降低膽固醇；紅薯嫩葉能夠提高免疫力，最主要的是能夠促進新陳代謝，幫助體內排空囤積。
你的減脂之路搭配上GREENGOLD的葛花纖，不但能快速突破減脂停滯期，還是讓你在減脂道路上，更輕鬆無負擔！
＜推薦文章＞