預防情緒殺手憂鬱症找上門，營養師帶你透過天然飲食找回平靜
Oct 24. 2024
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一、生活壓力大，翻來覆去睡不著，這些症狀你中了幾個?
隨著現代生活步調越快，工作、家庭或是課業等各種生活重擔下逐漸影響人們的生心理健康，根據衛生福利部健康保險署(健保署)的資料顯示，台灣人民因情緒壓力問題就診的人數逐年增加，而壓力大的狀況下會有那些問題產生?
生活中的壓力是否已超出我們的負荷而不自覺? 快檢查看看自己是否也有這些症狀!
(一) 生理症狀
(1) 睡眠障礙：失眠難以入睡或總是睡不醒、睡不飽
(2) 突然偏頭痛
(3) 胃部不適：胃痛、想嘔吐
(4) 飲食習慣改變：異食癖、食慾增加或減少
(二) 心理症狀
(1) 專注力降低
(2) 焦慮或緊張
(3) 情緒起伏波動：喜怒無常
(4) 情緒低落不開心或是憂鬱
如果一直處於緊張高壓的狀態，長期下來很可能影響到生活甚至讓我們生病(如:憂鬱症、躁鬱症、暴食症等)，而我們該如何擺脫壓力重新找回穩定情緒呢?
二、快樂時的腦袋長什麼樣子 ?
當人處在開心或難過的情緒時，身體會對應的產生神經傳導物質，在學會處理壓力前，先來認識這些與情緒相關的神經傳導物質吧!
(一) 認識多巴胺 (Dopamine)
(1) 多巴胺組成：多巴胺由酪胺酸轉化而來
(2) 多巴胺功效：
A.情緒：多巴胺的釋放可以使人情緒愉悅，而吃甜食會使多巴胺分泌，這也是為何吃甜食後總會感受到幸福的原因唷!
B.睡眠：幫助調控睡眠周期，若缺乏可能造成入睡困難
C.學習：多巴胺有助於記憶形成，幫助學習
(二) 認識血清素 (Serotonin)
(1) 血清素組成：色胺酸是血清素生成的原料
(2) 血清素功效：
A. 情緒：血清素不足時更容易感到憂鬱與沮喪或注意力分散
B. 睡眠：幫助調控睡眠周期，若缺乏可能造成入睡困難
C. 食慾：血清素與食慾和飢餓感相關，當缺乏血清素時可能較容易感到飢餓
(三) 認識GABA（γ-氨基丁酸）
(1) GABA組成：由麩胺酸轉化而成
(2) GABA功效：
A. 情緒：缺乏或不足時，容易感到焦慮或情緒低落
B. 睡眠：改善睡眠質量，若缺乏可能造成入睡困難
C. 學習：有助於記憶形成，幫助學習
(四) 認識壓力賀爾蒙
(1) 壓力賀爾蒙種類：腎上腺素、皮質醇
(2) 壓力賀爾蒙功效：
A. 應對緊急狀況：當遇到突發狀況時，體內會分泌壓力賀爾蒙提升我們處理突發狀況的能力
B. 情緒：若壓力賀爾蒙的濃度居高不下，可能會影響情緒，增加焦慮或是憂鬱的可能性
最後總結一下「多巴胺、血清素、GABA」的分泌可以使我們情緒愉悅並幫助入睡，而遇到緊張或是高壓狀況時體內則會分泌壓力賀爾蒙來對抗各種突發問題。對情緒有更進一步了解後，讓我們透過下面的方法一起對抗焦慮、擺脫壓力找回我們的心理健康吧!
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| 多巴胺 | 血清素 | GABA | 壓力賀爾蒙 |
| 幫助情緒愉悅 | ✔️ | ✔️ | ✔️ |
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| 幫助睡眠 | ✔️ | ✔️ | ✔️ |
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| 幫助學習 | ✔️ |
| ✔️ |
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| 高壓或緊急狀況 |
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三、搶回情緒的主導權，從飲食與行為開始
(一) 快速穩定情緒的三大行為
(1) 深呼吸：深呼吸有助於降低體內壓力賀爾蒙(如:皮質醇)的分泌，達到舒緩壓力的效果
(2) 聽音樂：根據研究發現，聽較輕柔緩慢的音樂可以降低壓力，減緩焦慮或是緊張的情緒。
(3) 運動：運動可以增加體內血清素、多巴胺與GABA的分泌，進而增加快樂的情緒唷 !
(二) 專屬於心理情緒的飲食營養
透過多吃可生成GABA、血清素與多巴胺的食物，能幫助我們體內分泌這些神經傳導物質，增加快樂的原料跟憂鬱說BYE BYE !
(1) 攝取富含酪胺酸的食物
A.南瓜籽 1145 mg/100 g
B.雞胸肉 771 mg/100 g
C.全脂鮮乳 153 mg/100 ml
D.無糖豆漿 116 mg/100 ml
(2) 攝取富含色胺酸的食物
A.黃豆 532 mg/100 g
B.火雞肉 491 mg/100 g
C.黑芝麻 335 mg/100 g
(3) 攝取富含麩胺酸的食物
A.黑巧克力(85%) 1624 mg/100 g
B.黑芝麻 4080 mg/100 g
C.各種肉類
(三) 抗憂鬱保健食品/穩定情緒保健食品
儘管食物中富含酪胺酸、色胺酸與麩胺酸，但在吸收與轉化的過程中會有一定程度的流失，這時候我們也可以挑選自己需要的保健食品來幫助 !
四、解決失眠的好夥伴—藏紅花
說到藏紅花，大家可能都會想到它是昂貴的香料，不過除了做香料，藏紅花還有哪些功效呢，讓我們一探究竟!
(一) 藏紅花是甚麼?
藏紅花又稱為番紅花，可以用在中西藥與料理中，因主要採收季在秋天，在採收過程中只蒐集藏紅花的雌蕊柱頭部分乾燥使用，因此非常稀有，是目前最昂貴的香料，又被稱為秋天的黃金。
(二) 藏紅花功效
(1) 解決入睡困難與提升睡眠質量
每晚入睡總是翻來覆去或是感受到腦袋沒辦法完全關機? 研究顯示每日攝取藏紅花可增加睡眠時間且對熟睡程度都具有幫助
(2) 找回內心的平靜
有研究顯示在面對緊張高壓狀態下使用藏紅花可幫助恢復平常心跳速度穩定情緒，另一研究顯示補充藏紅花與服用抗憂鬱藥物在統計學上有類似的效果。
(3) 改善經前症候群
經前症候群常有情緒波動、焦慮或易怒等症狀，而研究顯示使用藏紅花可以舒緩經前症候群中與情緒相關的問題。
Q：為甚麼藏紅花可以幫助減緩壓力與改善情緒、幫助改善失眠 ?
A：藏紅花有助於GABA與多巴胺的分泌同時對血清素的回收是有幫助的，換句話說就是可以增加抗憂鬱與改善情緒的效果，當你的壓力減少，情緒穩定，自然就可以睡得安心囉 !
(三) 適合藏紅花族群
(1) 壓力大的上班族或學生
(2) 入睡困難、無法熟睡者
(3) 有經前症候群的女性
(4) 有焦慮、憂鬱等情緒問題者
此外幼童、孕婦、哺乳期的媽媽還有使用與血壓或抗凝血相關藥物的患者等在使用前建議先諮詢醫生的意見再使用
(四) 藏紅花使用時機
藏紅花有那麼多功效，那甚麼時機吃最好呢 ?
如果你想…
(1) 改善失眠? 建議在睡前半小時服用，靜待睡意來臨 !
(2) 抗憂鬱、情緒穩定?感到緊張或情緒低氣壓時服用，跟憂鬱說掰掰 !
五、打擊壞情緒與失眠—營養師推薦GREEN GOLD 藏紅花
藏紅花產品百百種，究竟要選哪種呢?
身為營養師，我推薦 GREEN GOLD 藏紅花 !
✅藏紅花來源自法國Safr’Inside，其原料已被證實可在30分鐘內幫助情緒穩定，同時幫助入睡及提升睡眠品質
✅素食者也能吃
✅藏紅花濃度高 30mg/一粒
✅搭配安神湯漢方，離入睡更進一步 !
參考資料：
1. 衛生福利部健康保險署
2. Perciavalle, V., Blandini, M., Fecarotta, P., Buscemi, A., Di Corrado, D., Bertolo, L., Fichera, F., & Coco, M. (2017). The role of deep breathing on stress. Neurological Sciences, 38(3), 451-458.
3. de Witte, M., da Silva Pinho, A., Stams, G.-J., Moonen, X., Bos, A. E. R., & van Hooren, S. (2022). Music therapy for stress reduction: A systematic review and meta-analysis. Health Psychology Review, 16(1), 134-159.
4. Dopamine: What It Is, Function & Symptoms (clevelandclinic.org)
5. Serotonin: What Is It, Function & Levels (clevelandclinic.org)
6. Gamma-Aminobutyric Acid (GABA): What It Is, Function & Benefits (clevelandclinic.org)
7. 食品營養成分資料庫
8. Hausenblas, H. A., Saha, D., Dubyak, P. J., & Anton, S. D. (2013). Saffron (Crocus sativus L.) and major depressive disorder: A meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of Integrative Medicine, 11(6), 377-383.
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10. Monchaux De Oliveira, C., Pourtau, L., Vancassel, S., Pouchieu, C., Capuron, L., Gaudout, D., & Castanon, N. (2021). Saffron extract-induced improvement of depressive-like behavior in mice is associated with modulation of monoaminergic neurotransmission. Nutrients, 13(3), 904.
11. ackson, P. A., Forster, J., Khan, J., Pouchieu, C., Dubreuil, S., Gaudout, D., Moras, B., Pourtau, L., Joffre, F., Vaysse, C., Bertrand, K., Abrous, H., Vauzour, D., Brossaud, J., Corcuff, J. B., & Capuron, L. (2021). Effects of saffron extract supplementation on mood, well-being, and response to a psychosocial stressor in healthy adults: A randomized, double-blind, parallel group, clinical trial. Frontiers in Nutrition, 7, Article 606124.
