反覆失眠+淺眠怎麼辦？ 營養師教你如何透過飲食調理睡眠
Oct 24. 2024
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你是否也受失眠困擾？！每當夜幕降臨躺在床上，閉上雙眼後，腦子有一股無法言語的焦躁在翻湧，各種雜訊聲音影像穿插，無數次的輾轉反側，痛苦不堪。看著螢幕的時間流逝，彷彿每一分鐘都比上一分鐘更加遙遠。又或者，你沉沉的睡去，無形的手將你拉進另一個平行世界，夢醒之後，那高漲的情緒及每個過程畫面，都深刻的印在腦海中無法遺忘，使你更加疲勞絕望。
一、失眠在醫學上的定義
依照「精神疾病診斷統計手冊 - 第五版」(DSM-V) 的診斷標準，每週有 3 天或 3 天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作者，持續時間少於一個月者為急性失眠，超過一個月以上就稱慢性失眠。
二、人體影響睡眠的原因
▲ 心理因素
工作、學業或生活中的壓力會導致大腦過度活躍，難以放鬆入睡。
▲ 生理及環境因素
生活作息不規律、日夜顛倒、時差問題，噪音、光線或溫度調高低調節都會影響睡眠持續性。
▲ 飲食因素
喝咖啡或含咖啡因飲料，會刺激交感神經導致失眠;另外，吃宵夜容易造成交感神經興奮而導致睡眠障礙。
▲ 相關疾病
慢性疼痛、呼吸問題（如睡眠呼吸中止症）、心血管疾病、精神疾病（憂鬱、焦慮、躁鬱）等，疾病本身或者是藥物的副作用都會影響睡眠困難。
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三、自律神經失調與失眠的關係
自律神經系統控制著身體的許多自動功能，如心跳、呼吸、消化等，並且在調節睡眠與覺醒的過程中扮演關鍵角色。自律神經分為交感神經和副交感神經兩個部分，當兩者失衡時，可能會導致失眠。以下是自律神經失調造成失眠的機制：
▲ 交感神經“過度活躍”
交感神經主要負責“戰鬥或逃跑”反應，使身體保持警覺、心跳加快、血壓升高。當交感神經過度活躍時，即使在夜晚，也會讓人感到緊張、焦慮，難以放鬆入睡。這樣的狀態下，大腦和身體處於過度興奮狀態，影響入睡和深層睡眠。
▲ 副交感神經“功能不足”
副交感神經負責放鬆、休息和消化，通常在夜間會促進身體進入休息狀態。如果副交感神經功能不足，身體無法進入放鬆的狀態，導致難以入睡或淺眠。此外，副交感神經功能不足也會影響消化系統，導致夜間的胃腸不適，進一步干擾睡眠。
▲ 內分泌失調
自律神經與內分泌系統緊密相連，自律神經失調可能會影響褪黑激素、皮質醇等激素的分泌。褪黑激素是促進睡眠的激素，如果自律神經失調導致褪黑激素分泌不足，可能會使入睡困難。皮質醇是壓力激素，當其在夜間過度分泌時，會讓人保持清醒、焦慮，進而影響睡眠質量。
為改善自律神經失調引發的失眠，通常需要透過放鬆技巧、規律作息、運動或藥物來恢復神經系統的平衡。
四、六大解決失眠的方法
▲ 適當的釋放情緒壓抒壓
可以透過靜心、冥想、覺察自我來調節內在情緒及壓力。
▲ 自主定期運動
可以透過規律的有氧運動、瑜伽伸展、呼吸練習，睡前可以透過深吸慢吐，來刺激副交感神經作用而達到舒眠放鬆。
▲ 調整作息及生活習慣
維持固定時間就寢及起床，睡前避免過度使用3C產品。
▲ 改善睡眠環境
確保環境通風、溫度適當、阻絕光線及噪音的設施。
▲ 勿過量攝入含咖啡因食品
每天在大約下午三點過後，就應避免飲用咖啡、茶、可樂或咖啡因含量高的提神飲料，以避免精神過度亢奮而影響晚上入睡。若睡前需要補充一些小點心熱量最好介於100-200大卡左右，請勿過飽，以避免促使交感神經亢奮。
▲ 尋求專業醫療人員幫助
可尋求心理諮商或身心科醫師協助，若是藥物副作用引起的失眠，請尋求醫師評估做藥物調整、建議。
五、那要如何透過食物＆營養素來改善睡眠品質呢？
▲ 主要掌控睡眠的激素：褪黑激素
褪黑激素是由大腦的松果體所分泌賀爾蒙，負責調控睡眠的生理時鐘，當我們的眼睛接收到光線時，大腦的松果體便會停止分泌褪黑激素。褪黑激素也會隨著年紀增長而分泌量大幅下降，因此年長者度睡眠時間也會越來越短。
褪黑激素是由色胺酸轉換成血清素前驅物（5-HTP），5-HTP在通過血腦障壁轉換成血清素（快樂賀爾蒙）;當沒有受到光線刺激時，才會在大腦轉換成褪黑激素，使人放鬆產生睡意。
在台灣的法規規定血清素前驅物5-HTP、血清素、褪黑激素都是屬於藥品，而非保健食品，須經由醫師評估建議後再進行使用。另外，血清素生成的過程需要維生素B6作為輔助酵素。因此，增加色胺酸、維生素B6的食物攝取，有助於血清素的合成。而生活中富含這些營養的食物有：
- 富含色胺酸的食物有：雞肉、豬里肌、鮭魚、南瓜子、毛豆、燕麥、牛肉、雞蛋、豆製品、乳製品、芝麻。
- 富含維生素B6的食物有：雞肉、鮭魚、鮪魚、豬瘦肉、小麥胚芽、花生、花椰菜、大蒜、香蕉、奇異果、酪梨。
▲ 大腦的神經傳導物質：GABA
γ-氨基丁酸（GABA）是大腦中的一種主要抑制性神經傳導物質，讓大腦變得平靜放鬆。GABA因其分子結構大，通常無法大量穿越血腦屏障。但是，GABA在大腦以外的神經系統中，主要通過其抑制性作用來達到鎮靜效果，改善睡眠品質。而人體中GABA的作用及功效：
- 腸道神經系統：GABA可以通過腸道的神經元（被稱為「第二大腦」）腸腦軸線，近一步調節大腦的神經元，達到鎮靜放鬆。
- 自律神經系統：GABA抑制交感神經系統的活動，從而降低心率和血壓，促進放鬆和減少焦慮。
- 生活中富含GABA的食物：
a. 全穀根莖類：小麥、胚芽、糙米、藜麥
b. 蔬果類：羽衣甘藍、十字花科蔬菜（花椰菜、高麗菜）、番茄
c. 發酵食品：泡菜、味噌、紅麴、乾酪、發酵乳製品、納豆
GABA什麼時候吃？要吃多少？
GABA在體內半衰期短，所以不建議太早補充，最好是在工作或入睡需要前一兩小時內吃效果比較好。而台灣每日建議攝取量GABA原料來源是不超過每日500毫克為原則
▲ 幫助肌肉放鬆的營養素：鎂、鈣
鎂是促進肌肉放鬆的重要礦物質，它還能幫助激活副交感神經，從而讓情緒平靜、改善睡眠品質。常見食物有：牛蒡、胚芽、糙米、南瓜籽、芝麻、亞麻籽、核桃、杏仁、香蕉、羽衣甘藍、花椰菜、菠菜、莧菜、豆類、可可。每日建議攝取量：男性 380 毫克，女性 360 毫克。
鈣和鎂通常會一起運作，來調節肌肉、神經的放鬆。它也是褪黑激素生成的成份之一。常見食物有：乳製品、起司、十字花科、花椰菜、蝦米、小魚乾、紫菜海帶髮菜、黑芝麻、豆乾。成人每日建議攝取量：1000mg。
除了上述營養素及食物攝取之外，中西方傳統醫學也廣泛使用鎮靜安神功效的草本植物，改善睡眠及促進放鬆，常見的草本植物有：義大利百香、柑橘、薰衣草、檸檬香蜂草、酸棗仁等，還有近幾年從抗焦慮保健食品中脫穎而出的『藏紅花』。
六、藏紅花是什麼？有什麼樣的科學功效呢?
藏紅花（Crocus sativus L.）常見於歐亞大陸地區國家的一種昂貴的香辛料。傳統醫學應用：藏紅花自古以來在伊朗、印度等地的傳統醫學中被用作治療抑鬱、焦慮等情緒問題的草藥。早期的應用來自於其鮮豔的顏色和獨特的氣味，並且常被用來改善情緒。
現代科學研究：現代研究開始揭示藏紅花具有調節神經遞質的能力，特別是對血清素（serotonin）的影響，多項臨床試驗表明，藏紅花提取物能顯著減輕焦慮和抑鬱的症狀，並且能提高大腦中的血清素水平，這與其舒壓效果密切相關 。研究發現，藏紅花中的crocin和safranal這兩種活性成分具有抗氧化、抗炎及抗焦慮作用，這使得它成為一種潛在的情緒改善劑。因此在科學上藏紅花的功效有下列幾項：
▲ 調節自律神經系統：
藏紅花（Saffron）中的活性成分，特別是crocin和safranal，具有調節自律神經系統（ANS）的作用，特別是在交感神經系統（SNS）和副交感神經系統（PNS）之間的平衡上。研究顯示，藏紅花能夠透過促進副交感神經的活動來達到紓壓與促進放鬆的效果。從而有助於在壓力條件下維持鎮靜和平衡 。
▲ 抗發炎反應：
藏紅花還具有抗氧化、抗炎及神經保護的特性，這有助於抑制壓力引發的神經損傷和氧化壓力反應 。有助於調節血清素等神經傳遞物質的水平：研究表明，這些成分可以增加大腦中的血清素含量，類似於血清素再吸收抑制劑（SSRIs）的作用，從而改善焦慮和抑鬱症狀。這一作用使藏紅花在情緒健康中受到關注。
▲ 降低壓力相關賀爾蒙激素：
研究表明，藏紅花可以通過調節下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA axis）來緩解壓力，並降低促腎上腺皮質激素和皮質酮的水平，從而增強抗壓能力 。
七、藏紅花為何成為近期保健食品的新焦點?
▲ 天然草本替代品的需求：
隨著現代人對天然產品的需求增加，越來越多的人尋找無副作用的草本療法來替代傳統藥物。藏紅花作為一種天然來源的舒壓劑，與人工藥物相比，被認為是更安全的選擇。
▲ 廣泛的健康功效：
除了舒壓之外，藏紅花還具備其他潛在健康益處，如抗發炎、抗氧化等。這些多功能特性吸引了更多關注，並使其在保健食品市場中脫穎而出。
▲ 臨床支持與研究證據：
在近幾年，越來越多的臨床研究支持藏紅花在緩解抑鬱、焦慮和促進良好情緒方面的作用。這些研究結果被保健行業和消費者重視，推動藏紅花產品成為焦點。特別是在劑量合適時，藏紅花顯示出與某些抗抑鬱藥物相似的效果，但副作用較少 。
▲ 市場需求與科技進步：
現代製藥技術的進步使得提取藏紅花中的有效成分更加精準，從而提高了其在保健食品中的利用率。隨著消費者對壓力管理和情緒平衡的需求增加，藏紅花保健產品的市場不斷擴大。
綜合來看，藏紅花因其舒壓效果和廣泛的健康益處，結合科學研究的支持，成為保健食品領域中的新興焦點。因此我推薦GREENGOLD穩定情緒保健食品-藏紅花。
八、營養師快樂推薦 — GREENGOLD 藏紅花
▲ 產品來源與純度：
來自法國Safr’Inside 選用最頂級 (Sargol) 規格花柱頭法國專利萃取包覆技術:U-HPLC分析濃縮10倍藏紅花醛
▲ 有效成分濃度：
藏紅花的活性成分主要包括crocin、safranal和picrocrocin。專利藏紅花市售最高效性濃度，番紅花衍生物> 12%
▲ 劑量與使用說明：
根據科學研究，每天服用15-30毫克的藏紅花提取物通常是安全的，並且在幫助紓壓與改善睡眠方面有效。
▲ 關鍵複方成份：
搭配歐洲藥草及安神湯漢方 - 義大利百里香幫助舒壓、放鬆胃部緊張敏感神經，搭配美國有機束絲藻幫助抵抗憂鬱，提升精神活力，配方中沿用四百年古方安神湯，合用酸棗仁、茯苓、川芎、甘草，使情緒平穩專注冷靜。
建議於情緒失衡時立即使用，或是睡前半小時一顆，一天一次就好，補充後躺床等待睡意。一般成人每日攝取30毫克的藏紅花提取物通常是安全的，不過女性經期、孕期、6歲以下兒童或其他特殊體質敬請諮詢醫師意見後再食用。
