體力變差怎麼辦？找出原因、吃對關鍵營養素，增強體力這樣做！

一、總是容易疲累、氣喘吁吁？害你體力變差的原因有這些！

體力差原因 1：長時間久坐，缺乏運動

體力變差和缺少運動經常脫不了關係。長時間的久坐，尤其是工作偏靜態的上班族，往往容易感覺到體力不好愈趨明顯。當一整天都固定坐在電腦前，缺乏活動和伸展，下班後也沒有運動習慣，不僅肌肉缺少鍛鍊機會，還會導致全身血液循環變慢，進而感到疲憊。久而久之，身體對能量的需求無法即時滿足，體力便逐漸下滑。

體力差原因 2：經常外食，飲食不均衡

忙碌的現代人經常外食而導致飲食不均衡，也是體力變差原因之一。根據「台灣公衛學生聯合會」提到，這些高脂肪、高糖分和過多碳水化合物的食物，容易使營養攝取太過單一，導致體力不佳、無精打采。

體力差原因 3：慣性熬夜，睡眠不足

根據美國睡眠基金會建議，成年人每晚應保持 7～9 小時的高質量睡眠，並擁有規律的作息時間，才足以支持體力的恢復和增進身體健康。
 

但是，熬夜滑手機、追劇、加班早已成為現代人的常態，也讓體力變差睡眠不足的現象愈來愈普遍。長期熬夜會導致體力不支、精神不濟，因為缺乏充足的休息會破壞生理時鐘，使身體的疲憊無法獲得充分恢復，甚至影響整體健康和氣色。

體力差原因 4：生活壓力大，長期處於高壓狀態

過度忙碌的工作、生活壓力太大，尤其是長期處於高壓狀態，會使體內能量被快速消耗，生活品質也因此下降，進而對身體造成顯著的負面影響。持續的心理壓力不只會影響情緒，也會打亂體內荷爾蒙的平衡，影響睡眠品質和新陳代謝，最終導致體力變差和持續無解的疲憊感。

體力差原因 5：水分攝取不足，影響能量輸送

體力很差的情況通常與缺水、脫水有關。水是人體不可或缺的元素，也是維持體力的關鍵因素。根據衛福部的公告指出，當水分攝取不足時，身體會從血液中提取水分，使血液變得濃稠，這會減緩氧氣和能量的運輸，導致體力變差、心跳加速、肌膚乾燥、頭暈及疲勞。

體力差原因 6：潛在健康問題，造成體力不好

體力變差有時也可能反映了潛在的健康問題，如甲狀腺功能低下、睡眠呼吸中止、貧血或心肺功能異常等。例如，甲狀腺功能不足會減緩新陳代謝，使人感到疲倦；而睡眠呼吸中止症會影響睡眠品質，增加疲勞感。此外，自律神經失調也可能造成心悸、胸悶及持續疲勞。

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二、體力很差怎麼辦？5 招讓你增強體力、告別疲勞！

增強體力第 1 招：規律運動，增強心肺功能

增強體力方法的第 1 步就是規律運動。根據衛福部國民健康署指出，每天固定運動能有效促進血液循環，減少肥胖及慢性病的風險。即使原本沒在運動或體力不足的人，也可以從簡單的運動開始，逐步提升強度，例如，可從做家事、快走、跳舞等中低強度的運動起步，再逐漸提升難度至高強度運動，如跑步、游泳或騎車等。

減少久坐不動的時間、維持運動習慣，有助於提高身體供應能量的效率，讓我們感到更有活力，也有助提升心肺功能並改善整體健康。

增強體力第 2 招：均衡飲食，補充必要營養

均衡飲食可以讓身體獲得所需能量並保持正常新陳代謝，也是增強體力的關鍵要素。日常飲食可參考衛生福利部「每日飲食指南手冊」的建議，盡量涵蓋 6 大類食物，包括：全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果、健康油脂和堅果，以確保全面的營養攝取。

同時，減少糖分和高熱量食物的攝入，並在外食時盡可能選擇營養較均衡的餐點；必要時也可使用保健品來補充不足的營養，幫助提升體力和整體健康。

增強體力第 3 招：睡眠充足，養成規律作息

充足的睡眠能讓身體進行適時修復和調整，體力充足的迎接新的一天。養成規律作息，確保每天睡滿 7～8 小時；為了提升睡眠品質，建議睡前 2～3 小時即避免進食；也可以適當地做些輕柔的伸展運動放鬆身心，並避免使用手機等電子產品；若時間允許，可考慮午睡 10～30 分鐘。

增強體力第 4 招：適時釋放壓力，放鬆心情

根據新北市政府衛生局發表指出，適時管理壓力並放鬆心情，也是增強體力方法之一。當壓力過大時，便可能引發失眠、焦慮和憂鬱等情緒問題，間接導致體力下降。

因此，為了適當減輕壓力，可以參與一些有助放鬆身心的活動，如冥想、健身、瑜伽、散步，或是聽音樂、閱讀、與朋友聚會等，有助保持愉悅的心情、維持身心平衡，同時提升體力和改善整體健康。

增強體力第 5 招：攝取充足水分，減少疲倦感

人體每日除了排泄、流汗和呼吸外，還會「無感流失」約 300～400 毫升的水分。根據《healthline》提到，缺水會降低血容量，影響血液循環，進而使體力變差和感到疲勞。因此，建議養成隨時喝水的習慣，每天攝取充足水分以促進新陳代謝、減少疲倦感，尤其在運動後或炎熱天氣時，更需增加水分攝取。

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三、體力變差吃什麼可改善？體力不好的人推薦補充 7 大營養素！

上文提及飲食習慣對於體力好壞影響甚大，因此當感到體力變差、經常容易疲累時，可以多補充富含必需營養素的食物，像是含有大量維生素 C、B 群的蔬菜與水果，幫助增強體力，平衡身體營養，並避免吃下過多高糖、高脂會導致體力變差的食物，以免進一步加重疲勞感。

改善體力變差營養素 1：蛋白質

蛋白質是構成人體肌肉、骨骼和皮膚的基本成分，也是修復組織和增強體力的關鍵營養素。衛福部建議成年人蛋白質每日攝取量為每公斤體重 1.1 克，因此每日應確保攝取充足的蛋白質來源，如雞肉、牛肉、海鮮、雞蛋和牛奶等動物性蛋白質，以及豆類、堅果等植物性蛋白質。這些食物能提供身體所需的胺基酸，有助於促進新陳代謝、增強體力。

改善體力變差營養素 2：維生素 B 群

想要改善體力變差，維生素 B 群當然不可或缺！根據衛福部社區健康組發表，維生素 B 群可支援身體的能量釋放和新陳代謝，有助於減輕疲勞並增強體能，但通常難以由人體自身合成，必須依賴飲食來獲取。

富含維生素 B 群的食物包括全穀類如燕麥和糙米、深綠色蔬菜如菠菜和青花菜，以及水果如草莓和香蕉等；動物性食品中的牛肉、豬肉、內臟如肝臟和蛋黃，還有杏仁、核桃等堅果類，都是優質的維生素 B 群來源。

改善體力變差營養素 3：鐵

鐵是血紅素和肌紅素的重要組成成分，也是幫助體內氧氣運輸的關鍵營養。缺乏鐵會導致體力不好、易累、嗜睡，甚至引發貧血。為了避免這些問題，適量攝取富含鐵的食物，如豬肉、雞肉、豬肝、黑芝麻、花生、紫菜和紅莧菜等，可幫助增強體力並改善疲憊感。

改善體力變差營養素 4：鈣

鈣是人體內含量最豐富的礦物質，與骨骼和牙齒的健康息息相關，同時對肌肉收縮、血液凝結和神經信號的傳遞有著重要影響。

若是鈣的攝取不足，可能影響行動力和整體體力。為了補充鈣質，建議可以在飲食中增加如小魚乾、牛奶、乳酪、黑芝麻和豆乾等食物，以幫助維持骨骼健康、穩定神經系統，並促進正常的新陳代謝。

改善體力變差營養素 5：鋅

鋅，是人體內能量維持和代謝促進不可或缺的營養素，且參與超過 300 種酵素的組成。由於鋅無法在體內儲存，因此必須藉由日常飲食來補充，舉凡紅肉、貝類、豆類、葵瓜子、松子、南瓜子和堅果等食物中均含有豐富的鋅，可促進新陳代謝、改善體力變差的問題。

改善體力變差營養素 6：鎂

鎂對於維持肌肉功能極為重要，不但參與了糖類代謝，也和心臟及神經系統的正常運作密切相關，若缺乏鎂可能導致身體無力和持續疲勞。為了避免這些問題，建議在日常飲食中增加大豆、黑巧克力、鮭魚、鯖魚、南瓜子和深綠色蔬菜的攝取，才能有效支援身體的能量生成、促進肌肉健康、增強體力。

改善體力變差營養素 7：薑黃

薑黃是一種常見的辛香料，也是一種天然保健成分。薑黃素是薑黃中的主要化合物，根據《Foods》提到，其具有抗氧化能力和促進新陳代謝的功能，可幫助減少自由基對細胞的損害，進而支持身體的正常生理機能，增強體力。

由於直接食用薑黃粉只能攝取到微量的薑黃素，因此專業保健品中的薑黃素提取物成為補充的新選擇。可根據保健食品包裝上的建議攝取量食用，確保身體獲得足夠的營養素。

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四、體力變差保健品推薦：GREENGOLD【薑黃 PLUS】

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