什麼是基礎代謝率、TDEE？掌握體重控制的秘密，幫你有效快速瘦身
Jun 03. 2024
想瘦身的你一定有聽過兩個很熟悉又陌生的單字：基礎代謝率、TDEE，到底它們分別代表什麼意思呢？為什麼不管從醫生、營養師或是健身教練的角度，都普遍認為基礎代謝率、TDEE對體重控制有著至關重要的幫助，本篇將帶你進一步了解這兩項關鍵指標，以及如何計算並運用它們！
| 目錄： |
一、什麼是基礎代謝率(BMR)？
基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡寫為BMR）是一個人一天在完全休息的狀態之下，維持身體正常機能，如呼吸、器官運作、體溫維持等，所需的基本熱量；因此越高的BMR代表身體能夠在休息狀態下，比起較低的BMR消耗更多熱量。
1.BMR計算公式
BMR與性別、年齡有關，普遍公認的計算公式為：
男性=（13.7×體重kg）+（5.0×身高cm）-（6.8×年齡）+ 66
女性=（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡）+ 655
2.影響基礎代謝率的因素
從計算的公式中可以發現，影響基礎代謝率的關鍵有性別、體重、身高、年齡：
- 性別：生理性別男性會比起同年齡體重的生理性別女性擁有較高的肌肉量以及較少的體脂肪量，因此男生通常基礎代謝率會比女生高一些。
- 身高：當身高越高時，基礎代謝率也會越高。
- 體重：一般來說，體重增加，基礎代謝率也會跟著提升，不過如果增加的是脂肪比例，則不一定會使基礎代謝率增加，主要還是要看整體的肌肉量為主。
- 年齡：隨著年齡增加，基礎代謝率會逐漸下降，這是因為老化會造成肌肉大量流失，體內脂肪比例上升，進而影響消耗卡路里的速率。
雖然綜合以上，可以大概計算出自己的基礎代謝率，不過此計算公式只是方便大眾計算的參考數值，實際上的基礎代謝率還是會因每個人的肌肉量、體脂肪率而有誤差。
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二、什麼是每日總熱量消耗(TDEE)？
每日總熱量消耗（Total daily energy expenditure，簡寫為TDEE），是由3項數值加總而成，計算TDEE可以幫助自己更精準掌握每天應該攝取多少熱量，讓控制體重的任務，變得更加事半功倍：
1. TDEE計算公式：
每日總熱量消耗(TDEE)= 基礎代謝率(BMR)+每日活動量(TEA)+食物熱效應(TEF)
2. 每日活動量(TEA)計算公式：
每日活動量(TEA)是指做體能活動，像是運動、日常活動等時耗去的能量，通常大約佔每日總熱量消耗為20-30％：
| 日常活動/體能活動表現 | 計算公式 |
| 久坐(辦公室工作、沒有運動習慣) | BMR*1.2 |
| 輕度(每週運動1-2天) | BMR*1.375 |
| 中度(每週運動3-5天) | BMR*1.55 |
| 高度(幾乎每天運動) | BMR*1.725 |
| 極高度(運動員等級，每天運動2次) | BMR*1.9 |
3. 食物熱效應（TEF）計算公式：
人體在消化過程中，身體用來消化吸收食物營養時耗去的能量，佔每日總熱量消耗的5-10％左右，因影響較小通常忽略不計。
三、如何利用BMR以及TDEE體重控制
正確掌握兩項數值後，就可以更加精準地制定增肌減脂的健身計畫，來提高基礎代謝率(BMR)以及每日總熱量消耗(TDEE)，飲食上需要注意均衡外，也可以多攝取蛋白質並且搭配合適的重量訓練以及有氧訓練，提升整體肌肉量，也建議搭配保健食品，像是幫助代謝的薑黃，來促進燃燒卡路里，讓體態更輕盈。
四、幫助體重控制的保健食品
GREENGOLD 薑黃PLUS：選用美國多專利薑黃C3，濃度也比市面上還要高出14倍濃度，複方成份也添加多種幫助增加薑黃吸收力的複方成分，像是酵母鉻、褐藻素以及美國專利黑胡椒萃取等，而且擁有10項國際專利認證，讓你安心有感地維持體內高效代謝力。
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