經前症候群如何改善？經前症候群症狀、原因、緩解方法一次看！
Mar 27. 2024
本文作者：營養師 Candy
經前症候群（PMS）總讓人感到身心疲憊，該如何改善經前頭痛、焦慮等問題呢？本文將介紹經前症候群原因，並分享能讓經前症候群症狀得到緩解的飲食方式、生活作息、按摩穴道、藥物與保健食品，幫你改善經前不適感！
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| 五、經前症候群緩解推薦：Green Gold 聖潔莓複方膠囊、肽白 |
一、經前症候群（PMS）知多少？快速告訴你經前症候群是什麼
有些女性來月經前總是渾身不適，會感覺頭痛、肌肉痠痛，還會覺得精神不濟，甚至發現自己情緒變得特別敏感，很容易感到暴躁或低落。其實，這些問題很可能是經前症候群所引發的。
經前症候群是一種身心症，英文為「Premenstrual Syndrome，PMS」，指的是月經期前 3～10 天所出現的情緒性變化或生理症狀，而台大健康電子報的資料指出，約有 47.8% 的女性會面臨經前症候群的困擾，這代表著經前症候群其實相當普遍，影響了將近一半的女性。
二、經前症候群症狀有哪些？身心層面都可能受影響
經前症候群症狀會因人而異，可能會對女性的生理狀態、情緒和行為造成影響，而這些症狀通常會在月經來潮後逐漸恢復，並於下次月經前再次出現。不過，有些女性可能也會發現自己經前症候群的症狀較不規律，不一定每次經期都會產生。
以下為大家整理出常見的經前症候群症狀，分別跟生理、情緒、行為三個面向有關：
（一）生理症狀
經前症候群可能造成生理上的不適，導致頭部、背部、腰部、乳房、肌肉等部位感到疼痛或不舒服，而其他常見的生理症狀包括：四肢水腫、噁心、胸部腫脹、腹部脹痛、體重上升、長痘痘、皮膚乾燥、腹瀉或便秘等。
（二）情緒反應
經前情緒起伏可能會比較大，並且感到易怒、躁動、緊張、焦慮，甚至是出現因情緒低落而憂鬱的情形。
（三）行為表現
經前可能會面臨失眠或嗜睡的問題，還會引發倦怠、無法集中注意力等症狀；有些女性經前還會有食慾的變化，導致她們食量比平時大或吃不下。
三、為什麼會有經前症候群？解析經前症候群原因及好發族群
（一）經前症候群原因
雖然經前症候群的成因錯綜複雜，但這些症狀通常跟女性賀爾蒙（黃體激素和雌激素）的波動息息相關。
此外，長期飲食不均衡、攝取過多高脂肪、高糖、高鹽的食物，或是體內鈣質、維生素 B6 等營養素不足，皆有可能引發經前症候群，而有些經前症候群則是由甲狀腺內分泌失調、身心壓力過大、睡眠品質不佳等因素是所導致。
（二）經前症候群 7 大好發族群
經前症候群可能發生於任何未達更年期的女性，而以下 7 種人更是屬於經前症候群的好發族群，可能須要更留意自己的身體狀況：
- 年齡 25～35 歲且月經不規則的女性
- 曾懷孕、流產或患有產後憂鬱症的女性
- 家庭中的女性（尤其是母親與姐妹）也有經前症候群者
- 平時吃避孕藥或荷爾蒙藥物會感到極度不舒服的女性
- 飲食不均衡、體重長期起伏不定者
- 生活作息不健康，長期抽菸、喝酒或缺乏運動者
- 身心壓力較大的女性，包括曾有憂鬱症、焦慮症或婚姻關係不和諧者
四、經前症候群症況如何改善？4 種方法緩解經前症狀
（一）改變日常飲食
改善經前症候群，建議從飲食做起，以下分享 5 個經前症候群飲食守則，教大家如何透過調整日常飲食來驅散經前不適症狀。
經前症候群飲食守則 1：補充營養素
維生素 B 群、維生素 Ｃ、鈣、鎂等，都是經前症候群者適合補充的營養素，下列將進一步說明這些維生素和礦物質能如何協助緩解症狀：
- 維生素 B 群：維生素 B1 可以幫助維持正常的新陳代謝與神經功能，也能促進腸胃蠕動；維生素 B6 則有助於合成血清素、多巴胺等，並會協助穩定情緒。
- 維生素 C：維生素 C 有助於舒緩壓力，還能促進鐵質的吸收以及膠原蛋白的合成，使得月經較為穩定。
- 鈣：鈣質能幫助調節肌肉收縮和神經傳遞，也能改善經前情緒。
- 鎂：鎂質也是能讓肌肉放鬆、心情穩定的重要元素。
經前症候群飲食守則 2：多吃富含色胺酸的食物
色胺酸是一種能幫助人體產生「血清素」與「褪黑激素」的必需胺基酸。研究顯示，血清素有讓人放鬆心情、緩解憂鬱的作用，而褪黑激素則有助於促進睡眠。
因此，建議經前容易情緒焦躁或失眠的女性，可以透過多吃乳製品、雞蛋、鮭魚、肌肉、燕麥、南瓜籽等富含色胺酸的食物來緩解相關症狀。
經前症候群飲食守則 3：多吃魚類或魚油
魚類屬於富含 Omega-3 脂肪酸的天然食物，因此經前常覺得心情低落的女性可以透過吃這類食物來維持更穩定的情緒。
經前症候群飲食守則 4：避免重口味食物及加工製品
市面上多數的加工食品、重口味飲食通常含有大量的鈉，而鈉離子在體內累積過多的時候，很容易加劇經前水腫的問題，所以常在經期不舒服的女性最好還是少吃這種食物。
經前症候群飲食守則 5：避免吃太多甜食
面臨經期的不適感和心理壓力，許多女性會想要藉著吃巧克力、蛋糕來舒緩情緒。雖然剛吃完甜食會覺得心情比較好，但血糖後續可能會降得更低，反而使得情緒變更低落，且英國的研究發現，吃過多高糖的食物，還會提升身體發炎的機率，進而導致女性經前長痘痘。
那如果真的嘴饞、想吃甜的怎麼辦呢？建議用水果、番薯等帶有甜味的天然食材來代替，就不用擔心經前吃太多糖分的問題。
看完以上的經前症候群飲食介紹，你是否想要找保健食品來補充相關營養素呢？歡迎點擊下方連結前往 Green Gold 官網選購經前症候群適合吃的保健食品！
（二）調整生活作息
大家的日常生活習慣也是影響內分泌及代謝機能的關鍵因素，建議透過下列 3 種方式維持正常的生活作息，讓身體處於健康的狀態，並遠離經前症候群！
1. 確保睡眠時間規律、睡眠充足
每天都盡量在同樣的時間起床、就寢，讓生理時鐘變得較規律，同時還要確保睡眠時間能長達 7～8 小時。這樣不僅能提振精神，還有助於改善荷爾蒙波動所引發的經前症候群症狀。
2. 培養運動的習慣
即便平時沒有去健身房的習慣，還是可以嘗試每週進行 2～3 次有氧運動，透過慢跑、健走、游泳等方式，維持血液循環與新陳代謝，以舒緩身體的不適感。此外，運動也能促進內啡肽、多巴胺等荷爾蒙的分泌，讓心情更放鬆、愉快，可以減少經前症候群帶來的焦慮、憂鬱或負面情緒。
3. 放鬆心情
依照自己的興趣和生活習慣選擇最適合的方式來排解壓力，像是聽音樂、冥想、旅遊、諮商等，都是不錯的方法！
（三）經前症候群穴道按摩
經前症候群可以嘗試按摩以下 8 個穴位來緩解頭痛、水腫等不適感，而每個部位只要按壓大約 3～5 分鐘，直到感覺按壓處有些許的痠痛感就可以停止。
| 經前症候群穴道 | 位置 | 按摩功效 |
| 太陽穴 | 額頭兩側 | 幫助舒緩頭痛、精神疲勞等問題 |
| 風池穴 | 後腦杓下方兩側的凹陷處 | 改善頭痛頭暈症狀、舒緩肌肉痠痛、協助放鬆身心 |
| 合谷穴 | 左右手掌的虎口處，也就是食指與拇指掌骨的交會處 | 減少噁心與胸悶的感覺 |
| 內關穴 | 手腕橫紋下方 2 吋（大約 3 隻手指的距離） | 緩解噁心嘔吐和胸悶症狀，也有助於鎮靜安神 |
| 太衝穴 | 腳背第一趾與第二趾足骨之間的凹陷處 | 改善頭痛與乳房腫痛的狀況 |
| 三陰交穴 | 為肝、脾、腎 3 條陰經的交匯點，位於小腿内側於踝骨上方（大約 4 隻手指的距離）的凹陷處 | 協助舒緩水腫、腫脹，還有食慾不振或消化不良的問題 |
| 足三里穴 | 小腿前外側， 外膝眼下方 3 吋（大約 4 隻手指的距離） | 幫助調節腸胃，進而改善腹脹症狀 |
| 太谿穴 | 小腿外側踝頭與阿基里斯腱之間的凹陷處 | 有助於促進血液循環、緩解水腫狀況 |
（四）接受專業經前症候群治療
若調整飲食生活、按摩後，經前症候群症狀方法仍無顯著改善，可向婦科、身心科或精神科醫師諮詢，並透過經前症候群藥物或中醫療程進行治療。
經前症候群西醫療程
針對經前症候群，西醫通常會開立 4 種類型的藥物，其中包括：
- 抗焦慮藥物、抗憂鬱藥物：藉由低劑量的相關藥物改善易怒、焦慮等情緒異狀。
- 荷爾蒙調節藥物、口服避孕藥：透過調理內分泌來抑制雌激素、黃體素的波動，進而緩解荷爾蒙失調所造成的症狀。
- 利尿劑：協助排除體內多餘的水分和鹽分，並改善水腫和腹脹症狀。
- 止痛藥：用於抑制頭部、腰部等部位的經前疼痛症狀。
經前症候群中醫療程
中醫則會依照每個人體質及症狀，提供具滋陰清熱、活血養氣、溫腎健脾補氣等功效的中藥材，也可能透過針灸、耳穴按壓等療程，協助改善經前症候群症狀。
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五、經前症候群緩解推薦：Green Gold 聖潔莓複方膠囊、肽白
經前症候群除了補充 B 群、維生素 C 等，還可以透過攝取複方保健食品，讓身體一次補充所需的營養素，輕鬆緩解經前的不適！如果你正在找經前症候群保健食品，不妨參考 Green Gold 以下 2 項產品：
經前症候群保健食品推薦 1：Green Gold 聖潔莓複方膠囊
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