如何快速瘦身？正確減脂4重點，瘦身運動+減重飲食才是關鍵
May 15. 2024
天氣越來越熱了，你是不是也早已幫衣櫥換季，準備好迎接夏天的到來？但夏天衣物布料少，很容易就凸顯體態，也因此許多人都會開始著手計畫怎麼在短時間內降低體脂肪並提高新陳代謝來達到理想的身材。要美美的迎接夏日，穿上清涼的衣服，了解正確的瘦身和減脂策略至關重要。本文將從科學的角度出發，教你如何在夏天輕鬆健康的降低體脂肪，掌握健康減脂瘦身的關鍵點。
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一、你減掉的真的是脂肪嗎？錯誤減脂可能會帶來什麼影響？
在追求減重快速降低體脂肪的過程中，很多人只專注於體重的下降，卻忽略了減重的實際質量，降低的體重到底是減少了脂肪、肌肉還是水分？單純的體重減少往往很可能只是水分的流失。正確的減脂方法應該是專注於減少體脂防，同時保持或增加肌肉量。不當的減脂方法不僅可能影響健康，還可能導致肌肉量下降、減脂停滯等狀況。
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（一） 錯誤減脂可能會帶來的影響、副作用
1. 肌肉流失
極端的低熱量飲食或錯誤的運動方式（如過度有氧而忽略肌力訓練）會導致肌肉量減少。肌肉流失會導致新陳代謝率降低，使得未來體重更容易反彈。
2. 營養不良
許多人以為少吃就會瘦，進行如無澱粉飲食、不吃油、不吃肉等減重方式，但這種低熱量卻營養不均衡的飲食習慣，長期下來很可能會影響骨骼健康、讓免疫系統功能降低、皮膚乾燥老化、掉髮、經期不順等多方面的健康危機。
3. 水分流失
錯誤的減脂方式往往伴隨大量水分流失，這種“假性減肥”不僅無助於健康改善也無助降低體脂肪，一旦恢復正常飲食水分迅速恢復，體重也會反彈。
4. 代謝症候群的風險增加
錯誤減脂可能會引起血糖、血脂異常，增加心血管病風險，特別是當減脂方法不健康或過於激進時。
5. 心理影響
嚴格限制飲食和不合理的體重管理壓力，可能導致焦慮、抑鬱和飲食障礙等心理問題。
（二）常見的減脂錯誤觀念
1. 過度依賴體重數字
單純以體重變化作為減脂成功與否的標準，忽視了體脂比和肌肉量的重要性，即使體重輕也可能體態不佳。
2. 極端飲食
無論是全面禁止某類食物（如碳水化合物完全剔除）或是過度依賴低熱量食物，這類飲食方法都難以長期維持，且容易導致營養失衡造成更多身心問題。
3. 忽略肌力訓練
許多人認為有氧運動是減脂的唯一途徑，而忽略肌力訓練的重要性。肌力訓練不僅有助於增加肌肉量，還能提高日常新陳代謝，幫助長期的脂肪燃燒。
4. 刻意追求快速結果
減脂需要時間和持續的努力，快速減重計畫往往只注重短期效果，忽視了長期健康和可持續性。
5. 亂吃來路不明的減肥藥
沒有經過安全驗證的減肥產品很可能會對身體造成未知副作用，影響內分泌和代謝。
6. 水分攝取不足沒有足夠休息
水喝不夠、睡眠不足會影響新陳代謝，身體沒有辦法獲得足夠的補給與休息，讓身體機能無法順利運作，減脂自然效果不佳。
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二、該怎麼降低體脂肪？正確減脂先從了解基礎代謝開始！
針對減脂的正確方法，建議採取綜合性策略，包括合理飲食、適量運動（結合有氧和無氧訓練），以及良好的心理調適並搭配合適的輔助產品，這樣才能幫助增強新陳代謝，達到健康且持久的降低體脂肪效果。
（一）健康減脂前，先學習怎麼計算基礎代謝
為了有效地降低體脂肪，我們首先需要先了解如何計算基礎代謝率（BMR），基礎代謝率指的是人類在休息狀態下（即非消化時期和不活動狀態下），身體維持基本生命功能所需的最低熱量。基礎代謝率可以透過多種公式計算，其中哈里斯-班尼迪克特公式（Harris-Benedict Equation）是一個常用的選擇。根據性別、年齡、體重和身高進行計算，從而得出每天所需的基礎熱量。而男性和女性的計算公式略有不同：
- 男性：BMR = 66.5 + ( 13.75 × 公斤體重 ) + ( 5.003 × 公分身高 ) – ( 6.755 × 年齡歲數 )
- 女性：BMR= 655 + ( 9.563 × 公斤體重 ) + ( 1.850 × 公分身高 ) – ( 4.676 × 年齡歲數 )
舉例來說，一位32歲158公分60公斤的女性，
BMR=655+ ( 9.563 × 60 ) + ( 1.850 × 158 ) – (4.676 × 32)=655+573.78+292.3-149.632=1371.448
計算出基礎代謝後，再考慮活動水平，可以用來估算每日總能量需求（TDEE）。當然網路上也有很多便利的BMR與TDEE計算器，建議可自行搜尋計算出自己的BMR與TDEE。一般來說想要有效減脂，會建議一天攝取熱量不得低於基礎代謝率，才能避免過度節食造成肌肉流失。
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（二）正確減脂4步驟：持之以恆自然能看見效果
計算出基礎代謝和每日總能量需求後，就可以用正確的減脂方式，通過以下四步驟，結合對個人基礎代謝率的理解和管理，可以更科學、健康地達到減脂目標，而且效果更加持久。相信只要持之以恆，你就能成功降低體脂肪，成為理想中的樣貌！
1. 控制飲食熱量來源、飲食記錄和控制
紀錄飲食不僅可以幫助你了解自己的飲食習慣，還可以讓你清楚哪些食物的熱量過高，哪些是營養豐富的健康食品。控制熱量攝入要低於每日總能量消耗，這樣才能達到減脂目標。
2. 規律運動
結合有氧運動和重量訓練可以最大化脂肪燃燒並增加肌肉量，不僅有助於提高基礎代謝率，還可以改善身體組成和整體健康狀態，成功減脂後的體態也會更加節食勻稱。
3. 保健食品搭配，提高新陳代謝
適當補充合適的保健食品，是減脂成功的一大關鍵！建議挑選可針對體內油膩幫助調整體質的機能成分，如葛花萃取就是很好的保健食品，可以支持身體維持正常的新陳代謝功能，搭配運動和飲食有趕加強減脂效率。
4. 良好的生活習慣
確保充足的睡眠、減少壓力和避免不良生活習慣如抽煙和過度飲酒。這些都是促進整體健康和成功減脂的重要因素。
三、減脂期必備！想加速新陳代謝就靠GREENGOLD葛花纖
在前面的正確減脂步驟中有提到保健食品搭配是能提高新陳代謝幫助降低體脂肪的關鍵，而其中最推薦在減脂期中搭配食用的保健食品，莫過於GREENGOLD葛花纖！
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（一）GREENGOLD葛花纖能幫助減脂的秘訣
GREENGOLD葛花纖通過臨床實驗證明，同時與日本第一保健廠東洋新藥指定合作，精選含有菊苣纖維、桑葉萃取、紅薯嫩葉、蓴菜萃取、白腎豆、葛花萃取等六大機能成分，可以有效幫助提高新陳代謝，幫助消化順暢抑制堆積，讓你輕鬆維持身體健康和青春美麗，是最好的減脂輔助品！
（二）GREENGOLD葛花纖的食用方法和注意事項
建議成人每日服用2-4顆葛花纖，飯前30分鐘服用可以減緩想進食的衝動，並促進餐後能量代謝。食用第 4 周即會開始出現顯著效果，8-12周就能明顯感受到「腹」能量的減少，即使沒有搭配運動，也會有運動時的體能消耗效果，當然如果搭配簡單的運動，效果更顯著！
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