體脂肪管理入門：從飲食到運動全面調理，揮別體脂、找回好體態！

體脂肪種類	定義	功能
皮下脂肪	位於皮膚下方的脂肪	保暖、儲存能量、維持生理機能、保護身體免受外力衝擊
內臟脂肪	包圍在內臟周圍的脂肪	保護內臟、維持器官位置，對健康的影響較大
血脂	血液中的脂肪成分（如膽固醇和三酸甘油脂）	影響心血管健康，過高會增加疾病風險

體重

體重是人體的總重，包含肌肉、骨骼、脂肪、器官、血液和水分等多種成分。這個數字雖然直觀，但無法準確反映身體的組成與健康狀況，因為它無法區分肌肉與脂肪的比例。比方說，兩個體重相同的人可能擁有完全不同的健康狀況，一位可能肌肉發達，另一位則可能脂肪過多。

體脂肪率

體脂肪率則是體脂肪重量佔總體重的比例，是一個比體重更具指標性的數據。因為即使體重正常，也可能因高體脂肪率而存在健康風險。透過測量體脂肪、了解體脂肪和體重的差異，能幫助我們更準確地評估自己的健康狀況，及早發現潛在的健康問題，制定有效的健身和飲食計劃。

（二）男女生體脂肪標準一覽

如何判斷自己的體脂肪率是否過高或過低呢？其實體脂肪率沒有一個適合所有人通用的判斷數字，而是會因年齡、性別而異，通常隨著年齡增長，體脂率也會相應提高。以下參考衛福部提供的資料，說明男女體脂肪的分類區間：

男生體脂肪標準表

	消瘦	標準	微胖	肥胖
18～39 歲	10 以下	11～21	22～26	27 以上
40～59 歲	11 以下	12～22	23～27	28 以上
60 歲以上	13 以下	14～24	25～29	30 以上

女生體脂肪標準表

	消瘦	標準	微胖	肥胖
18～39 歲	20 以下	21～34	35～39	40 以上
40～59 歲	21 以下	22～35	36～40	41 以上
60 歲以上	22 以下	23～36	37～41	42 以上

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二、體脂率怎麼測？體脂肪過高／過低會有什麼影響？

（一）體脂肪怎麼計算？體脂率計算公式、工具報你知！

體脂率是衡量人體脂肪含量的指標，指的是體內脂肪在總體重中所佔的百分比。與 BMI（身體質量指數）不同，體脂率能更有效地反映身體組成，特別是對於肌肉量較大的健身族群。

體脂率計算公式 1：BMI 體脂率公式

BMI，即身體質量指數，是用來評估體重是否健康的簡單指標。透過這一數值，可以初步判斷一個人的體重狀況，通常以 18.5～24.9 為正常範圍，但 BMI 不包含脂肪和肌肉的比例，因此對於身體組成的準確性有所限制。

BMI 計算公式：體重（公斤） / 身高（公尺）的平方
男性體脂率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 - 16.2
女性體脂率 = 1.2 × BMI + 0.23 × 年齡 - 5.4

利用 BMI 值來計算體脂率，其優點在於只需測量體重和身高，便可快速計算出體脂率，適合日常使用。然而，它忽略了個人的飲食和運動習慣，因此準確度相對較低，尤其對於肌肉量較大的族群。

體脂率計算公式 2：腰圍計算公式

男性體脂率 = （腰圍 × 0.74 - 體重 × 0.082 - 44.74） / 體重 × 100%
女性體脂率 = （腰圍 × 0.74 - 體重 × 0.082 - 34.89） / 體重 × 100%

使用腰圍計算體脂率能有效反映腹部脂肪的累積多寡，對於檢測內臟脂肪有重要意義。相對而言，它無法提供全身的準確數據，因此對於整體體脂率的評估有限。

體脂測量工具

除了上述計算公式外，還有以下幾種常見的體脂測量工具可用於測量體脂率：

測量工具	原理及方法	優點	缺點
生物電阻抗分析（BIA）	利用微電流測量身體電阻，推算體脂率。	測量快速、方便使用。	數據受水分含量影響，可能造成誤差。
雙能量 X 光骨密度及全身組成分析儀（DXA）	透過掃描不同組織以測量體脂率，精度高。	提供精確的身體組成數據。	成本較高，不適合日常使用，主要用於醫療機構。
皮脂厚度測量法	測量多個身體部位的皮脂厚度，然後計算體脂率。	方法簡單，操作方便。	準確度有限，受測量技術影響。

（二）體脂肪過高／過低對身體會產生哪些影響？

體脂肪過高4影響

體脂肪過高的原因與影響

體脂肪過高已成為現代人普遍存在的健康問題，其原因主要包括攝取過多熱量、缺乏運動、遺傳基因影響、特殊疾病（如甲狀腺功能低下）、年齡增長及睡眠不足與壓力等。

體脂肪過高會帶來多重健康風險，根據美國疾病管制與預防中心發表指出，罹患下列疾病的風險有可能隨之提高：

影響	說明
心血管疾病	體脂肪與高血壓、高膽固醇有關，可能增加心血管疾病風險。
糖尿病	增加胰島素抵抗的風險，影響血糖控制。
呼吸問題	可能引發睡眠呼吸中止症，影響睡眠品質。
關節負擔	增加關節負擔，引發關節痛與發炎。

體脂肪過低的原因與影響

體脂肪過低4影響

體脂肪過高與成人肥胖息息相關，但體脂肪過低也可能對健康造成多方面的影響，其原因包括極端的飲食或運動，導致熱量攝入不足並快速消耗體內脂肪、新陳代謝異常或特殊疾病，如甲狀腺功能亢進、厭食症，都可能導致體脂肪不足。另外，長期營養不良和不均衡的飲食，會使身體難以獲得所需的脂肪和營養素，進而造成體脂肪過低。

根據《Human Reproduction》期刊研究指出，如果體脂率過低，也會導致下列身體問題，進而影響生活品質。

影響	說明
免疫力下降	體脂肪中含有免疫細胞，過低會減少免疫功能，使身體更易發生感染。
月經週期紊亂	女性的體脂過低會導致雌激素不足，引發月經失調或停經。
骨質疏鬆	影響荷爾蒙分泌，降低鈣的吸收，增加骨質疏鬆和骨折風險。
皮膚乾燥、失去光澤	皮脂不足會使皮膚缺乏彈性，導致乾燥及皺紋生成。

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三、體脂高必看｜飲食調整 × 燃脂運動，帶你找回健康身形！

改善體脂肪過高的 5 大飲食方針

（一）改善體脂肪過高的 5 大飲食方針

控制飲食是減少體脂的關鍵，但過度節食可能導致反效果。因此，調整飲食應以營養均衡和促進新陳代謝為主要原則。以下是 5 大飲食方針，幫助有效降低體脂肪。

多攝取優質蛋白質：選擇來源如大豆、雞肉、魚類、雞蛋和蝦等食材，有助修復和建造肌肉。
增加膳食纖維攝取：選擇奇亞籽、豆類、地瓜、燕麥、黑木耳、蔬菜和水果等高纖維食物，增強飽腹感，促進消化道健康。
適量攝取不飽和脂肪：以堅果和植物油（如橄欖油和亞麻籽油）為主，促進心血管健康並提供持久能量。
減少精緻澱粉與精緻糖：減少選擇白米、白麵包和甜點等精緻食材，以避免血糖波動大、增加脂肪的機會，挑選全穀類和未加工的澱粉，例如糙米、全麥麵包和藜麥等。
少喝飲料，多喝水：保持充足的水分攝取，有助促進代謝並幫助身體排毒。

以下提供 1 日菜單建議作為參考，可以根據自己的喜好和需求，靈活運用上述飲食方針，打造出符合自己口味的健康減脂菜單。

	菜單內容
早餐	燕麥粥加奇亞籽與切片香蕉，搭配水煮蛋
午餐	雞肉沙拉（橄欖油和檸檬調味），配蒸地瓜
點心	一把堅果或一杯低糖優格，加入適量藍莓
晚餐	煎鮭魚，搭配炒時蔬（花椰菜和胡蘿蔔）、小碗糙米