很累但睡不著怎麼辦？一文瞭解很累但睡不著的3大原因與舒緩方法
Nov 11. 2024
很累但睡不著的困擾一直纏著你嗎？本篇帶你從3個很累但睡不著原因開始解析，並分享3個緩解方法，讓你不在因「很累但睡不著怎麼辦」困擾！文末推薦幫助入睡保健食品-GREENGOLD 藏紅花，助你放鬆身心，輕鬆好眠。
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| 二、很累但睡不著怎麼辦？放鬆技巧、改善睡眠環境與睡眠習慣方法分享 （一）明明很累卻睡不著怎麼辦？如何放鬆身心？4 個實用技巧分享 （二）睡不著令你感到困擾嗎？ 3 個方法助你創造舒適睡眠環境 |
一、很累但睡不著？3 個很累但睡不著原因解析
相信不少人都有過「明明身體很累，卻怎麼也無法入睡」的經驗。究竟是什麼原因，讓我們在如此疲憊的情況下，仍然難以安穩入睡呢？接下來，我們會告訴你 3 個常見的「很累但睡不著」的原因，幫助你找出問題所在。
（一）身體因素
・壓力過大
長期的壓力過大會導致身體處於緊繃狀態，使得大腦不易放鬆而睡不著。如果壓力長期累積，情緒與精神狀態也可能變得更加不穩定，進一步加重睡眠問題。
・疾病與疼痛
某些疾病，如睡眠呼吸中止症、甲狀腺功能亢進、心臟病等，都會導致睡不好。另外，身體上的疼痛，無論是慢性疼痛或是偶發性的疼痛也都會影響睡眠。
・藥物副作用
一些常見藥物的副作用會影響睡眠，例如高血壓藥物可能讓人感到頭昏或煩躁；抗憂鬱藥會影響睡眠週期，導致夜晚清醒次數增加；而類固醇則會使人精神亢奮等。
・生活習慣不良
不規律的作息、睡前攝取咖啡因或酒精、睡前使用電子產品等，是睡不著的主因之一。在睡前喝含咖啡因飲品會讓大腦處於興奮狀態，難以平靜下來。而手機、電腦等電子產品屏幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，使身體誤以為仍是白天，進而影響入眠。
・賀爾蒙失調
我們的睡眠是由複雜的神經系統和內分泌系統共同調控，而賀爾蒙正是其中重要的角色。當體內的賀爾蒙分泌失衡時，就會影響我們的睡眠週期，導致睡眠問題。
・年齡
隨著年齡增長，身體的睡眠結構也會發生變化，有些人的睡眠時間可能會縮短。這是因為深層睡眠時間會減少，淺眠時間則變長，因此更容易被夜間的細微聲音驚醒，也更容易出現睡不著的情況。
（二）心理因素
・焦慮
當你對未來感到擔憂或過度焦慮，即使在休息時間，大腦還是會不停反覆檢視未來可能發生的風險與後果，導致大腦過於活躍而睡不著。
・憂鬱
憂鬱情緒會降低幸福感，增加悲觀情緒，使得大腦無法在夜晚完全放鬆，且睡眠結構會被干擾，使人常常難以進入深層睡眠。
・思緒過多
在睡前反覆回顧白天的事件、擔憂未來的計畫，這些思緒讓大腦無法平靜，反而進一步活躍起來。這種「無法停止的思緒流」會增加壓力荷爾蒙分泌，使人即使閉上眼睛也難以進入放鬆狀態。
・自律神經失調
自律神經系統負責調節身體的許多自動功能，包括心跳、呼吸、消化和睡眠。當自律神經失調時，身體的這些功能就會變得不協調，導致睡不著。
（三）環境因素
・時差
跨時區旅行會使身體的內在生理時鐘出現錯位，白天感到疲倦，夜晚卻感到精神飽滿，難以入睡。這種因時差引起的生理時鐘混亂，通常需要數天或更久時間才能適應，尤其當時差較大時，影響更為明顯。
・睡眠環境不佳
臥室是入眠的主要場所，但當環境光線過強、溫度過熱或過冷、噪音過大時，這些外在因素會直接干擾睡眠。例如，在吵鬧的環境下睡覺容易淺眠或驚醒；過於明亮的燈光會抑制褪黑激素分泌，使人難以自然入睡。
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二、很累但睡不著怎麼辦？放鬆技巧、改善睡眠環境與睡眠習慣方法分享
很累但睡不著容易影響隔天的精神，如果不找出解方容易造成惡性循環。以下我們從「放鬆技巧」、改善「睡眠環境」以及「睡眠習慣」這 3 個面向，提供一些實用的緩解方法與技巧。
（一）明明很累卻睡不著怎麼辦？如何放鬆身心？4 個實用技巧分享
1. 練習深呼吸
深呼吸是快速幫助身心放鬆的簡單方法，首先坐或躺在舒適的位置，輕閉雙眼，專注於自己呼吸的節奏。接著緩慢地吸氣，感覺空氣逐漸填滿肺部，然後再緩緩地將氣吐出。重複數次有助於平靜心緒。
2. 漸進式肌肉放鬆法
想要放鬆緊繃的身體，你也可以參考中國醫藥大學附設醫院的放鬆訓練法，從頭部開始，逐漸往下放鬆到腳部。這種系統性的放鬆訓練不僅減少身體的緊繃感，也能讓心情趨於平穩，特別適合在感到焦慮或壓力過大時使用。
3. 冥想
冥想的重點在於「活在當下」，將注意力專注在呼吸上或靜靜地凝視一件物品，讓大腦不再奔馳於白天的事物或明日的計劃。當思緒分散時，可以再回到自己的呼吸上，慢慢地讓自己進入平靜的狀態。
4. 瑜珈或伸展運動
進行溫和的瑜伽或伸展運動有助於舒緩筋骨，減輕一天累積的身體壓力。例如，貓牛式、嬰兒式等柔和的動作，讓身體的緊繃得到釋放，不僅能使身體感到放鬆，也有助於緩和緊張的情緒。
（二）睡不著令你感到困擾嗎？ 3 個方法助你創造舒適睡眠環境
1. 保持環境昏暗、安靜且涼爽
一個舒適的睡眠環境可以幫助大腦與身體進入放鬆模式。建議臥室保持昏暗、安靜和涼爽，若周圍環境噪音無法避免，可以考慮使用耳塞或白噪音機。若燈光過亮，可以安裝遮光窗簾。此外，室溫應保持在約 18-22 度之間，太高或太低的溫度會讓人睡不安穩。
2. 選擇舒適的床具
適合自己的床墊和枕頭能夠給予身體適當的支撐，減少睡眠中的不適感。對於經常感到腰酸背痛的人來說，一張符合身體曲線的床墊尤為重要，枕頭高度以 8~15cm 為佳，能支撐頸部自然曲線。此外，布料柔軟、吸濕透氣的床單和被套也可以讓人更加舒適地入眠。
3. 放鬆的睡前儀式
睡前儀式有助於讓大腦和身體預備入睡，例如泡溫水澡可以幫助放鬆肌肉；輕柔的音樂能營造出舒緩的氛圍；閱讀一本輕鬆的書籍則可以將注意力轉移到文字上，讓大腦不再被煩惱所困。
（三）如何擺脫太累睡不著之苦？5 個方法改善睡眠習慣 ，幫助你快速入睡
1. 維持規律作息
規律的作息可以幫助身體建立穩定的生理時鐘，使大腦和身體知道什麼時候該睡覺、什麼時候該醒來。建議每天固定時間上床與起床，即使在週末也儘量維持同樣的作息。
2. 限制床上的活動
避免在床上做其他活動，如工作、看電視或玩手機，這樣有助於讓大腦將床與「放鬆」和「睡眠」建立起固定的聯繫，減少入睡困難。
3. 白天多曬太陽與適度運動
充足的日照有助於調節身體的生理時鐘，幫助入睡。白天適量運動也能調節生理機能，但臺北榮民總醫院家庭醫學部邱菁蕙醫師與賴志冠醫師提醒，民眾應避免在睡前 3 小時進行劇烈運動，以免大腦過於亢奮而睡不著。
4. 睡前避免刺激性食物和飲料
馬偕醫院李以荍醫師提醒，想要一夜好眠，睡前應避免攝取咖啡因、酒精、尼古丁等刺激性物質。另外，睡前吃得太飽會影響睡眠，建議在睡前 3 小時避免進食過多食物。
5. 睡前避免使用電子產品
彰化基督教醫院精神醫學部陳力源醫師在研究中提醒，藍光會抑制褪黑素分泌，影響睡眠，因此睡前 1 小時避免使用手機、平板等電子產品。可以選擇靜坐或閱讀實體書，這樣能讓大腦慢慢放鬆，為一夜好眠做好準備。
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三、幫助入睡保健食品：GREENGOLD 藏紅花助你放鬆好眠
藏紅花有什麼特別之處？
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- 傳統應用：自古以來，藏紅花就被用於料理、營養補給和美容等方面。
GREENGOLD 藏紅花有什麼功效？
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1 天 1 錠即可，任何時間都能補充。
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